Mediteran je cenjen ne samo svoje prirodne lepote i atmosfere, već i zbog kulinarskih užitaka. Ukorenjena u vekovnoj tradiciji, mediteranska kuhinja se ističe ukusom, kao i zdravstvenim prednostima. Na području Mediterana ljudi imaju tendenciju da žive duže, što se velikim delom pripisuje načinu ishrane. Ali, ne morate živeti u „plavoj zoni“ sveta, da biste uveli mediteranski doručak u svoju dnevnu rutinu.
Prvi obrok u danu postavlja ton za naredne sate i zato je važno da razmotrite koja vrsta hrane je najbolja ne samo za vaše telo, već i za vaš mozak. Mediteranski doručak ispunjava sve uslove, pa i više od toga, jer ćete ga jednostavno spremiti za 15 minuta.
Recept za mediteranski doručak
Sastojci: Potrebna su vam 4 jaja, oko 300 grama naseckanih šampinjona, dve šolje seckanog čeri paradajza, dve šolje bebi spanaća (jedno pakovanje), dva čena belog luka, šolja i po humusa i maslinovo ulje (ekstra devičansko).
Priprema: Jaja možete skuvati, ispržiti, poširati – kako najviše volite. Pečurke propržite na tiganju u kome ste zagrejali dve kašike maslinovog ulja (oko 7 minuta), dodajte paradajz, beli luk i spanać i krčkajte još nekoliko minuta, dok spanać ne omekša.
Poslužite barena jaja naseckana preko isprženih pečurki, dodajte humus, a ako jedete meso, možete dodati slaninu, šunku, ili kobasicu, za još proteina.
Recept za mediteranski doručak je namenjen za četiri porcije, koje možete služiti u činijama, ali ovo mogu biti i dve obilnije porcije.
Prednosti mediteranskog doručka
Pre svega, mediteranski doručak sadrži jaja, koja su jedna od najhranljivijih namirnica na svetu. Iako su neko vreme bila „demonizovana“, jaja se vraćaju u velikom stilu – holin, koga u obilju sadrži žumance, predstavlja prekursor neurotransmitera acetilholina, koji je uključen u mnoge funkcije mozga i podržava pamćenje i raspoloženje.
Jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdravlje mozga i mentalnih funkcija – smanjuju depresiju, poboljšavaju raspoloženje i ukupnu mentalnu dobrobit. Takođe, jaja sadrže velike količine visokokvalitetnih proteina, koji podržavaju sintezu neurotransmitera kao što su dopamin i serotonin, koji igraju ključnu ulogu u raspoloženju i funkciji mozga. Jaja sadrže i vitamine iz B grupe, uključujući B2 (riboflavin), B5 (pantotenska kiselina) i B12 (kobalmin), čiji nedostatak može dovesti do umora i poremećaja raspoloženja, jer igraju ulogu u proizvodnji energije i sintezi neurotransmitera.
Spanać predstavlja superhranu za mozak, pun je vitamina i minerala, kao što su folna kiselina (vitamin B9), neophodan za sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina, norepinefrina). Nedostatak folne kiseline može biti povezan sa simptomima depresije.
Mediteranski doručak je bogat magnezijumom, koaga ima u spanaću, antioksidantima, kao što su vitamin C, E i flavonoidi. Ova jedinjenja pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa u mozgu, koji je povezan sa nizom problema mentalnog zdravlja, uključujući kognitivni pad i poremećaje raspoloženja. Spanać sadrži i gvožđe, neophodno za proizvodnju dopamina, neurotransmitera ključnog za motivaciju. Nedostatak gvožđa u organizmu može dovesti do umora, poremećaja raspoloženja i kognitivnih oštećenja.
Ovaj mediteranski doručak sadrži i paradajz, kao izvor obilja antioksidanata i hranljivih materija. Jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu paradajz četiri do šest puta nedeljno imaju upola manju verovatnoću da će iskusiti depresivni poremećaj. Antidepresivno dejstvo ima i beli luk, pore antiinflamatornih svojstava, po kojima je poznat.
Pečurke su tu zbog ukusa – naravno da i one imaju značajne nutritivne vrednosti, kao što su visok sadržaj proteina i vlakana, kao i vrlo nizak nivo kalorija i pogodne su za vegetarijanski način ishrane.
Mediteranski doručak možete modifikovati po želji i ukusu, ovo je samo osnova za uravnotežen i hranljiv obrok, koji će dugo držati sitost i podržati dobro raspoloženje već na samom početku dana.
izvor: wanabe
